Que sont les pousses de brocoli ? Nutriments, avantages et recettes

Les pousses de brocoli sont des plants de brocoli âgés de 3 à 5 jours.

Comme la plupart des pousses, elles ont de petites feuilles vertes et des tiges blanches de quelques centimètres de long et toujours attachées à la graine. Pour référence, ils ressemblent à des germes de luzerne.

La plupart des gens décrivent leur goût comme terreux, semblable à celui des radis. Pendant ce temps, d’autres prétendent qu’ils n’ont aucune saveur.

Les pousses de brocoli sont généralement appréciées crues pour ajouter de la texture et du croquant aux plats comme les sandwichs, les salades, les vinaigrettes et les wraps. Vous pouvez également les cuisiner et les déguster dans un plat chaud comme des sautés ou des currys.

Sommaire

Les pousses de brocoli sont des graines germées de la plante de brocoli. Ils ont un goût terreux et sont utilisés pour ajouter du croquant à une variété de plats.

Comme mentionné, les pousses de brocoli sont des centrales nutritionnelles.

Ils sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux bioactifs. Ces composés protègent les plantes du soleil et des insectes, mais ils présentent également de nombreux avantages pour la santé des humains (1).

Selon l’International Sprout Growers Association, une portion de 85 grammes (3 onces) de paquets de pousses de brocoli (2) :

• Calories : 35
• Crabes: 5 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Gros: 0,5 grammes
• Vitamine C: 60% de la valeur quotidienne (VQ)
• Vitamine A : 10% de la DV
• Calcium: 6 % de la VQ

Une seule portion de ces germes fournit de grandes quantités de vitamine C, connue pour ses propriétés antioxydantes et stimulantes du système immunitaire.

De plus, ils contiennent un composé phytochimique appelé sulforaphane. On suppose que ce produit chimique est responsable de la plupart des bienfaits pour la santé de ces pousses croquantes (1, 3).

Les études animales montrent que le sulforaphane a une biodisponibilité de 82 %, ce qui est considéré comme élevé. Cela signifie qu’il est rapidement et facilement absorbé, permettant à votre corps de profiter facilement de ses bienfaits (1, 4).

Comment se comparent-ils avec le brocoli?

Bien que les pousses de brocoli soient les premières étapes de la plante de brocoli, elles ne sont pas nutritionnellement identiques au légume mûr.

Une portion de 84 grammes (3 onces) de fleurons de brocoli ou de pousses de brocoli mûrs et cuits fournit pratiquement les mêmes calories et macronutriments, ce qui signifie la même quantité de protéines, de glucides et de matières grasses (2, 5).

Cependant, les pousses de brocoli fournissent environ 100 fois plus de glucoraphanine. La glucoraphanine est un composé inactif qui est converti en sulforaphane phytochimique bénéfique lors de la coupe ou de la mastication (1, 4).

Sommaire

Les pousses de brocoli sont une bonne source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en sulforaphane, le composé à l’origine de la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

Grâce à leur teneur en sulforaphane, les pousses de brocoli ont une pléthore d’avantages pour la santé.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Le sulforaphane est un composé aux puissantes propriétés anticancéreuses. En fait, c’est pourquoi les pousses de brocoli ont longtemps été étudiées pour leurs effets anticancéreux (6).

Des études montrent que le sulforaphane peut (6, 7, 8):

• favoriser l’apoptose des cellules cancéreuses ou la mort cellulaire programmée
• inhiber l’angiogenèse, ou la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, qui alimente les cellules malignes
• réduire l’inflammation
• sensibilité plus faible aux substances cancérigènes
• réduire l’invasion et la propagation des cellules cancéreuses

Le sulforaphane agit en augmentant certaines enzymes détoxifiantes dans votre foie. Ces enzymes neutralisent et aident votre foie à éliminer les effets cancérigènes potentiels des toxines ou des produits chimiques présents dans les aliments et l’environnement (6).

La recherche suggère également que ce produit chimique végétal peut jouer un rôle dans la modulation épigénétique, ce qui signifie qu’il peut aider à activer et désactiver certains gènes impliqués dans l’inhibition ou l’expression du cancer (4, 6, 8, 9).

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent également que le sulforaphane des pousses de brocoli pourrait combattre le cancer du sein, de la prostate, du côlon, du foie et du poumon (6, dix).

Peut soutenir la santé mentale et cérébrale

Le sulforaphane dans les pousses de brocoli peut également protéger contre certaines affections cérébrales, notamment les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, et améliorer certains symptômes des troubles du spectre autistique (TSA) (11).

En cas d’accident vasculaire cérébral, le sulforaphane peut diminuer la mort des cellules cérébrales, réduisant ainsi la quantité de tissu cérébral perdu (11).

Dans les cas de maladie d’Alzheimer, on dit que le sulforaphane protège les cellules cérébrales de la toxicité bêta-amyloïde. La bêta-amyloïde est une protéine dont l’accumulation dans le cerveau est liée à l’apparition de la maladie (11).

De plus, des études en éprouvette et sur des animaux montrent que le sulforaphane peut protéger les cellules du cerveau et améliorer les déficiences mentales comme la perte de mémoire (11, 12).

La maladie de Parkinson est causée par l’altération ou la mort des cellules du cerveau qui produisent de la dopamine, un transmetteur chimique qui affecte votre humeur, votre concentration et votre mémoire. Le sulforaphane protège ces cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres nocifs (11, 13).

Enfin, le sulforaphane semble améliorer les caractéristiques comportementales des TSA, qui peuvent également être liées aux dommages oxydatifs induits par le stress.

Par exemple, dans une étude de 18 semaines portant sur 29 adultes atteints de TSA, ceux qui ont reçu un traitement au sulforaphane dérivé de pousses de brocoli ont montré des améliorations significatives des interactions sociales, des comportements répétitifs et des compétences en communication verbale par rapport à ceux d’un groupe témoin (14).

Peut favoriser la santé intestinale

En raison de ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, le sulforaphane des pousses de brocoli peut favoriser la santé intestinale.

Le stress oxydatif chronique peut causer de la constipation. Parce que les effets antioxydants du sulforaphane sont censés aider vos cellules intestinales à fonctionner normalement, ils pourraient aider à améliorer les selles (15).

De plus, des études montrent que l’effet antibactérien du sulforaphane peut modifier les bonnes bactéries de votre intestin pour favoriser des selles lisses (15).

De plus, le sulforaphane a un puissant effet antibactérien contre H. pylori, une bactérie qui peut causer des infections du tube digestif, des gastrites et des ulcères d’estomac.

Une étude de 16 semaines chez 50 personnes souffrant de gastrite causée par H. pylori a constaté que manger 2,5 onces (70 grammes) de pousses de brocoli de 3 jours par jour réduisait H. pylori infections et inflammation gastrique (16).

D’autres recherches ont montré que le sulforaphane peut même aider à traiter les cas de souches résistantes aux antibiotiques lorsqu’il est associé à des thérapies médicamenteuses conventionnelles (17, 18).

Autres avantages potentiels

Certains des avantages supplémentaires pour la santé de la pousse de brocoli comprennent :

• Amélioration de la santé cardiaque. Les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Ils sont également riches en coenzyme Q10, un composé aux effets hypotenseurs (19, 20).
• Diminution du taux de sucre dans le sang. Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que l’extrait de pousses de brocoli peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut réduire la glycémie (21, 22).
• Meilleure santé articulaire. Des études en éprouvette ont déterminé que le sulforaphane dans les pousses de brocoli peut réduire les marqueurs inflammatoires liés à l’arthrite, une affection qui peut provoquer une inflammation douloureuse des articulations (23, 24).

Sommaire

Le sulforaphane est le composé à l’origine de la plupart des bienfaits pour la santé des pousses de brocoli, notamment la prévention du cancer et l’amélioration de la santé intestinale, mentale, cardiaque et articulaire.

Le brocoli et les autres pousses ont besoin de conditions humides pour germer. Malheureusement, les bactéries comme Salmonelle, E. coli, et Listeria monocytogènes (25, 26).

Cela signifie que les germes peuvent être contaminés et que si vous les mangez, vous pouvez contracter une intoxication alimentaire avec des symptômes tels que fièvre, diarrhée et crampes d’estomac. C’est pourquoi il est important de laver tous les types de germes avant de les manger (25, 26).

Une autre chose à garder à l’esprit est que les pousses de brocoli contiennent des isothiocyanates, le groupe de composés végétaux auquel appartient le sulforaphane. On pense qu’ils sont des goitrogènes, qui sont des substances qui modifient l’absorption d’iode par votre corps (6).

Cela signifie que manger des quantités excessives de pousses de brocoli a le potentiel d’altérer votre fonction thyroïdienne et d’augmenter le risque d’hypothyroïdie, une maladie caractérisée par une thyroïde sous-active (6).

Bien qu’il n’y ait pas de littérature disponible qui indique combien de germes vous devriez manger au fil du temps pour augmenter ce risque, une étude sur d’autres Brassica les légumes, comme le brocoli, le chou chinois et le bok choy, suggèrent que les portions typiques sont peu susceptibles de causer des dommages (27).

De plus, l’étude a classé des quantités excessives comme des apports supérieurs à 35 onces (1 kg) par jour pendant plusieurs mois (27).

Enfin, le sulforaphane peut interagir avec certains médicaments et limiter leur efficacité. Ces médicaments comprennent le furosémide, le vérapamil et le kétoprofène, qui sont respectivement utilisés pour traiter la rétention d’eau, l’hypertension artérielle et l’arthrite (28, 29).

Sommaire

Les pousses de brocoli présentent un risque élevé de contamination bactérienne, il est donc important de les laver avant de les déguster. Évitez de manger des quantités excessives pour éviter les interactions médicamenteuses potentielles et les modifications de votre fonction thyroïdienne.

Les pousses de brocoli sont idéales pour ajouter de la texture et du croquant à vos plats.

Voici quelques façons simples de les ajouter à vos repas quotidiens :

• Ajoutez-les à presque toutes les salades, sandwichs ou wraps.
• Mélangez-les avec des épinards, de la banane, des fraises et de l’ananas pour un smoothie rafraîchissant et nourrissant.
• Faites-les sauter avec d’autres légumes et du poulet pour un sauté de pousses de brocoli.
• Dégustez-les seuls avec un peu de jus de citron vert pour une collation légère et rapide.
• Combinez-les avec des nouilles pour un plat froid ou chaud.

Les pousses de brocoli ne sont pas toujours disponibles dans les supermarchés ou les marchés fermiers, mais elles sont faciles à cultiver à la maison.

Sommaire

Les pousses de brocoli sont un ingrédient polyvalent qui peut augmenter la valeur nutritionnelle de presque tous les plats.

Les pousses de brocoli sont les graines germées de la plante de brocoli.

Ils ont une valeur nutritionnelle énorme, même en petites portions. En tant que tels, ils confèrent de multiples avantages pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une amélioration de la santé mentale et intestinale.

Cependant, comme la plupart des germes, ils présentent un risque élevé de contamination bactérienne, alors lavez-les soigneusement avant de les manger pour éviter les intoxications alimentaires.