Recommandations, délais et conseils

Ça dépend.

Ce n’est pas si simple

Il n’y a pas de réponse toute faite puisque manger et faire de l’exercice se déroulent selon un spectre.

Considérez d’abord le délai. Parlons-nous de faire de l’exercice juste après avoir mangé? Une heure après avoir mangé ? Ou plus longtemps ?

Ensuite, il y a le fait que grignoter une pomme et fourrer dans le dîner de Thanksgiving sont les deux faces de la pièce à manger. De même, une promenade douce dans le parc et un triathlon sont tous deux considérés comme un exercice.

Bref, plusieurs variables sont à l’œuvre ici.

La nourriture et l’exercice sont des contributeurs importants à votre santé, tout comme la génétique, l’environnement et le mode de vie. Mais la relation entre les deux est quelque peu complexe.

Vous avez besoin d’aliments riches en nutriments pour alimenter votre activité et réparer vos tissus après l’entraînement. D’autre part, la façon dont votre corps bouge peut affecter votre digestion en stimulant votre intestin et en augmentant l’activité intestinale.

La question de savoir si s’entraîner après avoir mangé est une bonne idée n’a pas de réponse définitive car cela dépend de vos objectifs. Peut-être que vous essayez de perdre de la graisse corporelle, ou peut-être êtes-vous un athlète qui compte sur la nourriture comme carburant.

Cela pourrait vous rendre malade

Certaines personnes se sentent malades et paresseuses si elles s’entraînent juste après avoir mangé. Les vomissements induits par l’exercice sont réels, mes amis.

Donc, à moins que vous n’aimiez l’idée de vomir sur le banc de musculation, le terrain de football ou le court de tennis, vous voudrez peut-être attendre un peu entre le repas et l’activité physique.

Une glycémie plus élevée pourrait aider les super athlètes… mais l’exercice à jeun pourrait brûler plus de graisse

Pour certains, faire de l’exercice après avoir mangé est une excellente idée.

Il n’est probablement pas surprenant que votre glycémie soit plus élevée si vous mangez avant de faire de l’exercice. Une étude de 2018 comparait l’exercice à jeun à l’exercice nourri et a révélé que les personnes qui mangeaient avant de faire de l’exercice avaient une glycémie élevée, ce qui pourrait être idéal pour les athlètes sérieux.

L’exercice à jeun a augmenté la quantité d’acides gras libres (AGL) circulants après l’exercice, résultant de la dégradation des cellules graisseuses. En d’autres termes, s’entraîner à jeun signifie que vous brûlez plus de graisse corporelle.

Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, vous pensez peut-être que le meilleur plan est de ne pas manger avant de faire de l’exercice. Mais tenez vos chevaux – ce n’est pas si clair.

Bien que certaines recherches suggèrent que l’exercice à jeun présente des avantages possibles, il n’y a aucune preuve concrète que cela aide à la perte de graisse.

Dans une petite étude de 2013, les chercheurs ont divisé 16 femmes dans la catégorie IMC en surpoids en deux groupes. Les deux groupes ont participé à 18 séances d’entraînement par intervalles à haute intensité sur 6 semaines, mais un groupe s’est entraîné à jeun et l’autre à jeun.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans la composition corporelle, la capacité d’oxydation musculaire et le contrôle de la glycémie entre les deux groupes.

La charge en glucides *pourrait* augmenter les performances lors d’exercices plus longs

Et qu’en est-il des performances ? C’est aussi quelque chose à penser.

Vous avez probablement déjà entendu le terme « charge en glucides », qui signifie se bourrer le visage de délicieux glucides pour donner à votre corps suffisamment de carburant pour de sérieuses prouesses en matière d’exercice. (En d’autres termes, manger avant de s’entraîner.) Mais est-ce nécessaire ?

Une fois de plus, la science est aussi emmêlée qu’une toile d’araignée ivre. Cela dépend aussi de ce que vous entendez par exercice.

Si vous regardez la musculation, il n’y a pas beaucoup d’informations là-bas. Certaines recherches de 2013 suggèrent que le fait de manger avant ou après une séance d’entraînement ne fait pas beaucoup de différence dans votre capacité à sculpter ces muscles gonflés.

De même, les chercheurs dans une revue de 2018 n’ont pas trouvé de relation entre l’alimentation et la performance lors d’exercices aérobiques de courte durée de moins d’une heure.

Cependant, l’examen a révélé qu’une charge en glucides avant l’exercice pouvait améliorer les résultats lorsque l’exercice durait plus longtemps. Donc, si vous prévoyez une course de 30 miles, manger à l’avance peut être une bonne idée.

Alors… WTF se passe ?

D’accord, respire. Nous vous avons.

Dans l’ensemble, il semble que si vous prévoyez un entraînement court et doux, manger à l’avance ne devrait pas avoir d’effets secondaires à base de vomissement, mais cela n’augmentera probablement pas vos performances.

Si vous voulez brûler des graisses, faire de l’exercice sans manger d’abord semble être le meilleur plan, mais les avantages pourraient ne pas perdurer à long terme.

Pour les personnes soucieuses d’endurance dont l’idée de l’exercice ressemble davantage à un marathon, manger avant l’exercice (ou même à mi-course) pourrait aider à augmenter l’endurance, mais peut également augmenter le risque de troubles digestifs.

C’est une bonne idée d’attendre quelques heures après avoir mangé avant de vous entraîner. Il faut 2 à 3 heures pour que votre estomac vide la nourriture dans votre intestin grêle.

Bien que la digestion complète prenne beaucoup plus de temps, 1 à 2 heures après un repas et 30 minutes après une collation sont suffisamment longues pour que la plupart des gens se sentent à l’aise et évitent les problèmes digestifs. Mais encore une fois, ce n’est pas aussi simple que « c’est exactement combien de temps attendre ».

Ce que vous mangez et l’intensité de votre activité planifiée affectent le temps d’attente. Si vous préparez un repas géant, cela prendra plus de temps à digérer, ce qui signifie que vous devrez attendre plus longtemps avant de faire de l’exercice.

De plus, vous devez penser à Quel vous mangez, pas seulement la quantité. Votre corps digère les nutriments à des rythmes différents. Un repas riche en graisses, en fibres et en protéines animales se décompose généralement plus lentement qu’un repas riche en glucides.

Mais la digestion de chacun est différente. Le meilleur plan est d’écouter votre corps, de voir comment vous vous sentez et de faire ce qui fonctionne pour vous. Certaines personnes sont à l’aise pour faire de l’exercice juste après avoir mangé, mais vous devrez peut-être attendre quelques heures avant d’être prêt à partir.

En règle générale, si vous prévoyez des exercices doux comme la marche, vous pouvez probablement le faire directement après avoir mangé. Mais si le CrossFit est plus votre truc, vous voudrez peut-être faire une pause jusqu’à 3 heures après votre repas.

Il n’y a pas eu d’études comparant la sécurité de différents types d’exercice après avoir mangé.

Mais généralement, plus l’exercice est intense, plus vous aurez de chances de ressentir des effets secondaires désagréables après avoir mangé. Les chances sont que faire 50 burpees vous fera vous sentir extrêmement burpy. Ou nauséeux. Ou pire.

Si votre seul temps disponible pour faire de l’exercice est juste après avoir mangé, vous devriez probablement vous en tenir à quelque chose de doux comme le yoga (sans poirier), la marche ou le golf. Le moment est peut-être venu de vous mettre au tir à l’arc ou au lancer de bottes de pluie de compétition.

Pour certaines personnes, l’haltérophilie est une activité sûre après avoir mangé. Si les poids sont votre truc, vous pouvez les essayer et voir comment cela fonctionne pour vous. Il est préférable de commencer petit et de progresser, car il n’y a pas de règles précises et tout dépend de votre métabolisme, de votre biologie et de votre routine d’exercice.

Si vous prévoyez de faire un exercice qui vous rend extrêmement essoufflé ou qui fait rebondir votre estomac, vous devriez probablement le laisser quelques heures après avoir mangé.

Bien que les preuves soient quelque peu difficiles, manger la bonne chose, plutôt que n’importe quelle vieille chose, pourrait aider à augmenter le calibre de votre entraînement tout en minimisant les dommages musculaires.

Il est important de prioriser deux nutriments. Vous aurez besoin de bons vieux glucides, car ils sont la principale source d’énergie de votre corps. Et certaines protéines aideront à réparer les tissus, car la construction musculaire est un travail difficile et vous devez maintenir cette masse.

Dans cet esprit, voici quelques exemples de collations riches en protéines et en glucides :

Combien manger avant une séance d’entraînement

Si vous avez de grandes ambitions sportives, pensez en termes de petites collations. Si vous ne vous laissez que 30 minutes avant de vous entraîner, assurez-vous de ne rien manger de trop gros qui repose lourdement dans votre estomac.

Votre estomac n’est pas si gros, malgré ce que vous dit la quatrième part de pizza. Sa capacité dépend de votre taille et de votre poids, mais un estomac typique ne mesure que 13 centimètres de large, 15 centimètres d’épaisseur et 10 centimètres de haut, et il peut contenir environ 1 litre.

Pensez-y lorsque vous choisissez votre collation avant l’entraînement et essayez de choisir quelque chose qui est riche en nutriments mais plus petit que votre poing.

Tout le monde ne ressent pas les effets négatifs de manger avant une séance d’entraînement. Mais tout le monde est différent, et vous devez être conscient du potentiel de symptômes digestifs et de performances moins que remarquables si vous mangez avant de faire de l’exercice.

Des études indiquent que 30 à 50 % des athlètes souffrent de problèmes tels que ballonnements, nausées, vomissements et diarrhée. Des crampes et une lenteur sont également possibles et peuvent affecter les performances.

Les coureurs d’endurance sont particulièrement à risque – jusqu’à 90 pour cent d’entre eux souffrent de problèmes digestifs liés à l’exercice. Les cyclistes sont également particulièrement exposés aux problèmes intestinaux en raison de leur position, ce qui augmente la pression sur l’abdomen.

Quoi vous mangez peut être aussi important que lorsque tu manges.

Une petite étude de 2014 avec 10 participants masculins a noté que manger un repas riche en glucides et en protéines avant de jouer au basket-ball provoquait des effets secondaires gastro-intestinaux, mais la présence de protéines réduisait les dommages musculaires. Les effets secondaires n’étaient pas aussi répandus chez les hommes qui mangeaient un repas riche en glucides sans protéines.

Ainsi, même si les experts recommandent généralement de manger des protéines et des glucides avant de vous entraîner, vous devriez expérimenter et voir quel combo de nutriments vous convient le mieux.

Manger ou ne pas manger avant de faire du sport : telle est la question. Et il ne semble pas y avoir de réponse unique. Si vous faites de l’exercice sans manger, cela pourrait augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle comme carburant, mais dans l’ensemble, cela pourrait ne pas entraîner de perte significative de graisse corporelle.

Il n’y a pas beaucoup de preuves que manger avant un exercice de courte durée fasse une différence significative dans les performances. Mais si vous planifiez une activité qui épuisera vos réserves d’énergie, manger pourrait être bénéfique.

Pour éviter ou minimiser les effets secondaires, prévoyez d’attendre 1 à 2 heures après un repas ou au moins 30 minutes après une collation.

Le principal point à retenir est que tout le monde est différent, et vous devez écouter votre corps pour savoir ce qui vous convient.

Si vous vous sentez faible et fatigué pendant une séance d’entraînement, une collation pourrait peut-être booster votre énergie. Ou, si la nourriture pré-entraînement vous rend malade, vous devriez laisser plus de temps entre manger et faire de l’exercice. Vous pouvez également envisager les nutriments que vous consommez et réduire les protéines et les fibres.